Перед спортсменом стоит одна задача – это победа. Но часто бывает, что радость от удачного удара или действия, также как и огорчение от проигранного очка, оказывают негативное влияние на психологическое состояние спортсмена, что негативно сказывается на результате. Для того, чтобы подготовить спортсмена к соревнованиям психологами, а также тренерами и спортсменами используется ментальный тренинг.
Ментальный тренинг был сформирован в 80 годы и сейчас его используют более 75% элитных спортсменов всего мира. В отечественной психологии ментальная подготовка дополняется аутогенной и идеомоторной тренировками, медитациями, различными методами внушения и др.
В основе метода аутогенной тренировки лежит механизм самовнушения, который был изучен в начале 20 века, а применен немецким терапевтом И. Шульцем, в отечественной практике в 1962 году Л.Н. Радченко первый применил аутогенную тренировку при подготовке бойцов при подготовке в чемпионату Мира. Критерием эффективности идеомоторной тренировки является психомышечная релаксация, поэтому она выполняется после аутогенной тренировки. В основе идеомоторной тренировки лежит взаимосвязь мысли и движения. Во время умственного выполнения какого-либо движения происходят микродвижения в мышцах, которые ответственны за выполнение данного движения. Многочисленные исследования показали, что чем ярче и полнее спортсмен представляет свое движение, тем легче и точнее оно воспроизводится в реальной жизни. Ментальный тренинг является одним из методов психологической подготовки спортсменов к соревнованиям.

Для того, чтобы эффективно использовать ментальный тренинг
необходимо знать некоторые принципы:
● чем точнее мысленный образ, тем чище выполняется физическое действие;
● спортсмен должен быть хорошо физически подготовлен;
● при разучивании нового элемента желательно представлять его в замедленном темпе. Постепенно время представления необходимо довести до такого времени, которое реально затрачивается на данное действие во время его физического исполнения;
● ошибкой при выполнении умственного движения является мысль о конечном результате действия, допустим мысль о забитом мяче, но при этом спортсмен не прочувствовал само действие, приводящее к успеху. Когда в сознании доминирует такая мысль она вытесняет более важную мысль о самом действии, без которого невозможно достичь положительного результата;
● мысленное представление должны быть связано с ощущениями в мышцах;

Ментальная тренировка способствует лучшей готовности к достижению и повышает точность и результативность технико-тактических действий.

Ментальная тренировка должна начинаться с формирования в уме
спортсмена тех образов и двигательных действий, которые составляют основу техники избранного вида спорта. Такая тренировка совершенствует психомоторное мышление и двигательную память спортсмена, развивает способность быстро входить в состояние готовности к соревнованиям и удерживать свое состояние на протяжении всего соревнования. Наибольший эффект от ментальной тренировки зафиксирован после аутогенной тренировки, направленной на мышечное расслабление. Данный пример ментальной тренировки был использован при подготовки олимпийской сборной команды России по фехтованию:
1) Мысленно проговаривая определенный набор фраз, нужно научиться одновременно мысленно «видеть» и чувствовать все, о чем говорится в этих фразах. Начинается тренировка с первой группы формул создающих условие для следующего занятия (ментальной тренировки). Не произносите их безучастно. Для того, чтобы тренировка была более успешной постарайтесь не отвлекаться на шум, если нет возможности уединиться в тихое место. Проводите тренировку лежа на мате или другой ровной поверхности.

Вводная часть:
1. Я успокаиваюсь.
2. Круг моего внимания сужается до границ моего тела.
3. Я чувствую и контролирую только самого себя.
4. Я чувствую и мысленно вижу свое лицо.
5. Мое лицо спокойное, расслабленное и неподвижное.
6. Я чувствую и мысленно вижу свое тело.
7. Мое тело спокойное, расслабленное и неподвижное.
8. Я успокоился, мой организм отдыхает.
9. Я спокойно и приятно отдыхаю (эту фразу необходимо
повторить 2-3 раза).

Первая часть формул, направленная на расслабление мышц рук.
1. Мое внимание направлено на мои руки.
2. Я чувствую и мысленно вижу свои руки.
3. Мышцы моих рук еще больше расслабляются.
4. Еще больше расслабляются мышцы моих плеч, предплечий, кистей, пальцев.
5. Все мышцы моих рук полностью расслаблены.
6. Я чувствую, как расслабленные, мягкие, мышцы моих рук начинают наполняться кровью и теплеть.
7. Теплеют мышцы пальцев, кистей, предплечий, плеч.
8. Все мышцы моих рук полностью расслаблены и теплы.
9. Все мышцы моих рук отдыхают.
10. Я спокойно и приятно отдыхаю (эту фразу необходимо повторить 2-3 раза).

Вторая часть формул, направленная на расслабление мышц
живота, шеи, спины и груди.
1. Мое внимание направлено на мышцы моего туловища.
2. Я чувствую и мысленно вижу мышцы моего туловища.
3. Мышцы моего туловища еще больше расслабляются.
4. Еще больше расслабляются мышцы шеи, спины, груди и живота.
5. Все мышцы моего туловища полностью расслаблены.
6. Я чувствую, как расслабленные, мягкие, мышцы моего
туловища начинают наполняться кровью и теплеть.
7. Теплеют мышцы шеи, спины, груди и живота.
8. Все мышцы моего туловища полностью расслаблены и теплы.
9. Все мои мышцы отдыхают.
10. Я спокойно и приятно отдыхаю (эту фразу необходимо повторить 2-3 раза).

Третья часть формул, направленная на контроль дыхания и сердца.
1. Мое внимание направлено на грудную клетку.
2. Я чувствую и контролирую свое дыхание.
3. Мое дыхание спокойное, легкое и свободное.
4. Я чувствую и мысленно вижу, как работает мое сердце.
5. Сердце сокращается спокойно и уверенно.
6. Я чувствую и контролирую вниманием свой живот.
7. Мой живот мягкий и теплый.
8. Все в моем организме отдыхает.
9. Я спокойно и приятно отдыхаю (эту фразу необходимо повторить 2-3 раза).
После того, как достигнуто мышечное расслабление приступайте к ментальной тренировке. На ментальную тренировку отводите 15-20 минут.

2) Мыслите рационально и сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать. Любые переживания о том, что находится вне нашего контроля только собьют вашу концентрацию. Живите настоящим! Хорошее было прошлое или плохое – его не вернуть. Его не изменить. Если прошлое было хорошим, порадуйтесь этому и идите вперед. Если оно было плохим, запомните этот опыт и идите вперед.
Будущее – это то, что вы создаете. Каждый миг будущего - миг настоящего. Наслаждайтесь и используйте текущий момент с максимальной для себя выгодой, и успешное будущее придет само собой.

3) Мысленно представьте себе в деталях, как вы совершаете свое самое успешное действие, на которое вы только способны, насладитесь этим движением и повторите его несколько раз (в зависимости от вида спорта можно сказать техническое действие или физическое действие).

4) Представьте себе то, что должно произойти. Представьте себе короткое видео вашего лучшего действия и проигрывайте его снова и снова. Мысленно проигрывайте ситуацию вашей сегодняшней тренировки с момента выхода на стадион, поле и т.д. Представьте и прочувствуйте то, что вы должны испытывать в вашем теле: на уровне
моторно-мышечной координации; на уровне вашей устойчивости; на уровне ощущений в теле, в ногах, руках, спине.

5) Мысленно снова и снова проигрывайте и представляйте себе все то, что вы собираетесь воспроизвести сегодня на тренировке: над чем вы собираетесь работать; на каких аспектах, элементах вам необходимо дополнительно сосредоточиться. Выберите какой-то один
аспект и контролируйте его (например – техника бега, дыхание и т.п.), потому что контролировать все сразу невозможно и это только сбивает
вас. Повторяйте это движение снова и снова. Проигрывайте вашу работу во время исполнения качественного действия. Работу, которая выполняется вами хорошо. Работу, которая приносит вам удовлетворение.

6) После ментальной тренировки произносится группа фраз, направленных на активацию и выход из тренировки.

1. Мой организма набрался сил.
2. Уходит чувство тепла и расслабленности из всех моих мышц.
3. Все мое внимание на моем лице.
4. Мышцы моего лица подвижны.
5. Сонливость рассеялась.
6. Я чувствую себя все бодрее и бодрее.
7. Все мои мышцы легки и упруги.
8. Я дышу глубоко.
9. Моя голова отдохнувшая и ясная.
10. Мое самочувствие хорошее и бодрое.
11. Я полон энергии.
12. Я готов действовать.

На все этапы тренировки необходимо отводить около 40-50 минут. С олимпийской сборной командой России по фехтованию такая тренировка проводилась три раза в неделю, в первой половине дня.

SPORTUNIVER рекомендует курс “Психология в профессиональном спорте”