Грамотное восстановление после тренировки – важная тема, которую необходимо рассмотреть, чтобы получить максимальный эффект от тренировочного процесса. Причем, стоит помнить не только о восстановлении после тренировочных дней, но и о восстановлении между подходами. Существуют различные методы восстановления - от применения холода и массажа до таких, как компрессия, прессотерапия (лимфодренаж) и электростимуляция. Но, несмотря на разнообразие, наибольшее распространение получили низкоинтенсивные упражнения (метод, также известный, как «активное восстановление»). 

Восстановление после упражнений

Несмотря на популярность активного восстановления, все еще есть некоторые сомнения относительно того, насколько эффективны «восстановительные» сессии низко-интенсивных упражнений, в сравнении с отдыхом. Согласно опросу, проведенному среди профессионалов ведущих футбольных команд Франции, 81% спортсменов придерживается практики низко-интенсивных тренировок длительностью от 15 до 30 минут. Проводятся такие тренировки, обычно, сразу после игры или на следующий день.

Один из основных аргументов «за» активное восстановление состоит в том, что низкоинтенсивные упражнения стимулируют кровообращение в мышцах. Исследования показали, что выполнение упражнений низкой интенсивности ускоряет выведение метаболитов, например, таких, как лактат. Однако, согласно последним данным, выведение лактата, само по себе, не следует рассматривать как признак качественного восстановления, поскольку лактат не влияет на утомляемость, как считалось ранее.

Также отмечается, что активное восстановление может ухудшить синтез гликогена. Особенно сильно это заметно в медленных волокнах или волокнах типа I (которые задействуются при выполнении упражнений низкой интенсивности). Исследования, проведенные с участием футбольных игроков, также не показали преимуществ активного восстановления. В эксперименте каждый спортсмен должен был сыграть два матча с перерывом в 3 дня. Сравнение проходило по нескольким маркерам восстановления, в том числе, результативность, повреждения и боль в мышцах, воспаления. В качестве активного восстановления футболисты в течение 1 часа выполняли упражнения низкой интенсивности.

Важно отметить, что результаты недавнего мета-анализа показали: активное восстановление эффективно снижает боль в мышцах после тренировок. Однако, при этом, не влияет на сокращение уровня усталости и уменьшение повреждения мышц (креатинкиназа) или воспалений (С-реактивный белок и интерлейкин). Таким образом, имеющихся научных данных до сих пор недостаточно, чтобы однозначно говорить об эффективности активного восстановления. Следовательно, выбор стратегии восстановления будет зависеть исключительно от личных предпочтений спортсмена.

Восстановление во время тренировки

Мнения относительно преимуществ активного восстановления между подходами в течение одной тренировки также расходятся. Исследования на данную тему показали, что активное восстановление в перерывах между основными подходами затрудняет насыщение мышц кислородом и даже снижает показатели эффективности у спортсмена. Возможно, это связано с тем, что сниженная реоксигенация мышц затрудняет ресинтез фосфокреатина, что, в конечном итоге, сказывается на скорости энергообмена.

Исследование, проведенное Грегори Дюпоном, ученым, а также тренером команды «Реал Мадрид» и сборной Франции по футболу, показало: активное восстановление, включающее упражнения с низкой интенсивностью, негативно отражаются на показателях эффективности. В эксперименте ученые сравнивали  показатели спортсменов после спринтов по 15 и 30 секунд. Результаты второго  спринта, после активного восстановления, оказались значительно ниже. 

В другом исследовании ученые сравнили эффект активного и пассивного восстановления разной длительности между 10 спринтами по 5 секунд. Результаты показали, что в короткие периоды восстановления (особенно, менее минуты), активное восстановление снижает результативность и негативно сказывается на уровне реоксигенации мышц.

Мартин Букхайт, глава тренерского штаба по физической подготовке французского клуба Пари Сен Жермен, также принимающий участие в саммите “Performance in Sports Tomorrow”, провел еще одно исследование. В нем оценивался эффект активного или пассивного восстановления в течение 21 секунды между 6 спринтами по 4 секунды. И снова стратегия активного восстановления показала снижение работоспособности спортсмена. Также результаты показали повышение уровня деоксигенации мышц, снижение потребления организмом кислорода и выведения лактата.

Итак, несмотря на популярность метода активного восстановления, все еще недостаточно доказательств, однозначно подтверждающих его преимущества в сравнение с отдыхом после тренировки. Также, при выполнении низкоинтенсивных упражнений в перерывах между подходами в рамках одной тренировки, показатели спортсмена могут снизиться. Особенно это касается коротких высокоинтенсивных сетов (например, спринтов), сменяющихся кратким периодом восстановления. Тем не менее, активное восстановление может принести и определенную психологическую пользу, увеличить метаболический стресс во время тренировок и максимизировать адаптацию к тренировкам.