БЛОГ
15.05.2020
Университетам, спортивным организациям и экспертам. Компаниям и корпорациям. Предлагаем партнерство для популяризации спортивного образования и повышения уровня квалификации спортивных профессионалов.

- Совместные образовательные программы
- Реферальные программы

Оставьте заявку и мы свяжемся с вами в течение 24 часов.

Выберите направление
Получить бесплатную консультацию менеджера
МОЖЕТ ЛИ ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ УЛУЧШИТЬ ФИЗИЧЕСКИЕ ПОКАЗАТЕЛИ СПОРТСМЕНА?
#медицина
Олимпийские игры 1968 года в Мексике стали отправной точкой в изучении тренировок в условиях кислородного голодания. Поскольку во время Игр, проходивших на высоте 2 340 м, большинство атлетов смогли приспособиться к новым условиям, начиная с 1971 года, стал активно изучаться вопрос применения полученного опыта для улучшения спортивных показателей.

Кислород жизненно необходим для клеточного метаболизма. Воздухообмену в организме отведена целая система, нацеленная на контроль и поддержание необходимого количества кислорода в клетках. Работа этого механизма во многом зависит от гемоглобина, белка, присутствующего в красных кровяных тельцах. С помощью красных кровяных клеток (эритроцитов), гемоглобин, насыщенный кислородом, разносится по организму. Проникая в органы и ткани, гемоглобин отдает кислород для обеспечения их жизнедеятельности.

Цель тренировок в условиях разряженной атмосферы - повысить гематокрит (количество красных кровяных клеток в крови). Поскольку воздух на высоте разряжен, у организма наступает кислородное голодание. В этот момент кровеносная система начинает активно вырабатывать эритроциты, чтобы повысить уровень гемоглобина в крови. Таким образом, количество потребляемого организмом кислорода достигает максимально возможного. А именно от этого параметра, в наибольшей степени, зависят достижения спортсмена в соревнованиях на выносливость.

Более того, ученые полагали, что улучшение показателей будет наблюдаться только у спортсменов с низким уровнем гемоглобина. Их эффективность возросла на 3-4%. Но положительные тенденции также наблюдались и среди спортсменов с высокими исходными показателями (> 14 г / кг). Во время сборов они все жили на высоте 2200-3000 м и тренировались «внизу». 

Контроль частоты дыхания для имитации кислородной недостаточности


В недавно проведенном исследовании профессор Ксавье Вурон и профессор Грегуар П. Милле задались вопросом: может ли снижение частоты дыхания или его задержка во время высокоинтенсивных тренировок иметь такое же физиологическое воздействие, как тренировки в условиях кислородного голодания?

В качестве примера, ученые сравнили эффект гиповентиляции в условиях нормоксии (вдыхание каждые 4 секунды, тогда как в нормальном ритме мы производим 1 вдох в секунду) с дыханием в условиях гипоксии. Оказалось, что условия гипоксии аналогичны тем, что наблюдаются на высоте около 2400 м. То есть снижение частоты дыхания на 25%  (15 вдохов-выдохов вместо 60) производит эффект аналогичный дыханию на высоте 2400 метров (рисунок 1).

Рисунок 1. Сравнение насыщения кислородов (SpO2 %) во время 3 разного вида дыхания длительностью 5 минут. S1, S2, S3, series 1, 2 and 3; T1, T2, T3, rest 1, 2 and 3.

Таким образом, произвольная гиповентиляция вызывает снижение насыщения артериальной крови кислородом. Наступает кислородное голодание мышц или головного мозга. Этот процесс, в свою очередь, запускает цепочку сердечно-сосудистых и метаболических реакций, чтобы компенсировать недостаток кислорода.

Задержка дыхания может повысить выносливость


Все те же ученые проанализировали влияние задержки дыхания (выдох и задержка) во время коротких спринтов. Так например, исследование, проведенное с участием профессиональных пловцов показало, что тренировки с задержкой дыхания (6 спринтов, 2 подхода по 16 раз на дистанции 15 м и 30-ти секундным отдыхом между повторениями) позволили спортсменам увеличить количество выполняемых спринтов с 7 до 9. С другой стороны, у тех, кто тренировался в привычном режиме, улучшений не наблюдалось.

Аналогичное исследование ученые провели с игроками в регби. После 4 недель тренировок (2-3 подхода 8 × 40 метров) спортсмены, выполняющие спринт с задержкой дыхания, увеличили количество подходов на 64%. С 9 - в начале эксперимента до 15 к его окончанию.

Также в недавно опубликованной статье приводился эксперимент с участием игроков командных видов спорта. Цель исследования – оценить, как изменится выносливость игроков после 6 спринтерских тренировок на велосипеде. На протяжении 3 недель 20 мужчин, соревнующихся в различных командных видах спорта (баскетбол, футбол, гандбол, регби и хоккей), выполняли 3 подхода по 8 повторений за 8 секунд, работая на 150% своих возможностей и отдыхая 16 секунд между повторениями.
По истечении срока у спортсменов, выполнявших спринты с задержкой дыхания, было отмечено повышение показателей выносливости. В том числе, выросла способность повторно резко ускоряться и выдерживать большие нагрузки во время бега. Для примера,  расстояние, преодолеваемое в тесте Йо-Йо, увеличилось с 1111 м – в начале до 1468 м – в конце эксперимента. При этом утомляемость во время повторных спринтов уменьшалась (до: 5,8%, после: 7,72%). У спортсменов, которые тренировались в обычном ритме дыхания, улучшений не наблюдалось.

Возможным объяснением такого позитивного эффекта спринтов может быть сопутствующий процесс повышения анаэробного метаболизма. Так  спортсмены-пловцы, практикуя задержку дыхания, смогли повысить выработку молочной кислоты с 7,9 до 11,5 ммоль / л.  Кроме того, эти изменения связаны с ускорением гликолитического воздухообмена, также способствующего повышению работоспособности сердечно-сосудистой системы. Как результат - ускорение кровообращения в мягких тканях. 

У спортсменов, выполнявших спринт с задержкой дыхания, либо более длительные подходы (продолжительностью до 5 минут) с сокращением частоты дыхания на 25%, наблюдалось значительное учащение пульса. Таким образом, организм компенсировал снижение насыщения крови кислородом.

Заключение

Подводя итоги, контроль частоты дыхания действительно приводит к физиологическим изменениям, аналогичных тем, что происходят на высоте. Изменения в работе системы кровообращения, связанные с задержкой дыхания во время высокоинтенсивных тренировок, позволяют значительно улучшить показатели спортсменов в таких дисциплинах как плавание, велоспорт и командные игры. В случае с последними, эти знания приобретают особенную ценность. Поскольку в командных видах спорта, таких как футбол, решающее значение приобретают быстрая реакция и максимальная скорость. Вспомнить любой матч, - большинству голов предшествуют стремительные атаки. 

Исходя из полученных данных, можно заключить, что тренировки с задержкой дыхания действительно оказывают положительный эффект на показатели выносливости спортсменов за счет развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

ссылка на оригинальную статью
Также вам может быть интересно:
ОСТАВИТЬ ЗАЯВКУ НА КОНСУЛЬТАЦИЮ И ПОДБОР КУРСА