Существует множество стратегий питания, но если отбросить лишнее, то всё сводится к одной простейшей формуле:

ПОСТОЯНСТВО + ДЛИТЕЛЬНОСТЬ + АНАЛИЗ ДЕЙСТВИЙ = КАЧЕСТВЕННЫЙ РЕЗУЛЬТАТ

Основные заблуждения в вопросах питания выглядят следующим образом:
- мы толстеем в основном из-за пищи богатой рафинированным сахаром и трансжирами
- процесс избавления от лишнего веса напрямую зависит от каких-то определенных продуктов наподобие брокколи (было время, когда в сети ходил миф об их «отрицательной» калорийности), либо же дробных приемов пищи со строгим временным интервалом.
Но всё это не более, чем заблуждения. Основой благополучия Вашей стратегии в питании является баланс калорий. Тратим больше, чем потребляем – будем терять нефункциональный вес. Едим больше, чем расходуем в течение дня – будем набирать мышечную массу. Конечно, не без уточнений…речь будет идти о тренирующихся людях.

Промежуточный вывод: нет плохих продуктов, есть неграмотное распоряжение своей потребительской корзиной и, как следствие, превышение необходимой калорийности. Делаем ставку на полезное (белок, зелень, овощи, фрукты), но и периодически не забываем про радость для наших вкусовых рецепторов и головного мозга (сладкое, fast food). Гибкий сбалансированный стиль жизни. 

• Веди свою «бухгалтерию

Необходим учет «доходов» и «расходов». «Доходы» - это количество потребляемых калорий в течение дня. И тут необходим инструмент, альтернатива калькулятору или счётам. Рекомендуем использовать приложение FatSecret, либо MyFitnessPal. Туда необходимо записывать абсолютно всё, что употребляется в пищу.
Большой плюс приложения в том, что уже имеется обширная база продуктов и, например, съеденный игроком батончик Snickers автоматически будет разложен приложением на поступившие в организм калории, белки, жиры и углеводы.
Помимо FatSecret (либо MyFitnessPal) не обойтись без пищевых и напольных весов, а также сантиметровой ленты.

• У каждого свой уровень

Речь идет о среднем уровне калорий, употребляемых спортсменом в течение дня. Но для начала необходимо провести с атлетом следующие манипуляции:

• У каждого свой уровень

- контрольное взвешивание (утром до завтрака, но после туалета)
- замеры шеи, талии, бедер с помощью сантиметровой ленты
- открываем Google и вводим в поисковой строке «US Navy Body Fat Calculator». Вносим в этот калькулятор имеющиеся после взвешивания и замеров данные, после чего получаем информацию о % жира в организме.

Даём спортсмену задание записывать в FatSecret абсолютно ВСЁ: не только основные приемы пищи, но и случайные перекусы/орехи из вендинговых аппаратов на тренировочной арене/купленный на ходу протеиновый батончик и прочее. Здесь важна максимальная точность.
В течение недели, включая выходные дни, необходимо всё фиксировать. Потом складываем калории за все дни и делим на количество дней. Так мы поймём среднее потребление калорий нашим атлетом. К примеру, это число в среднем может достигать 2700-3000 калорий в сутки.
*для «чистоты эксперимента» важно быть максимально честным в подсчетах, а также не ограничивать себя излишне в еде.

• Обозначаем цель

Подавляющему большинству атлетов, как бы парадоксально это ни звучало, в первую очередь необходимо именно снижение % подкожного жира.
Таким образом, мы должны отнять от уровня среднего потребления порядка 10-20%. В идеале это должно быть около 500 калорий.
Для набора мышечной массы алгоритм обратный, имеет смысл добавить 5-15% к своему среднему калоражу. Ориентир – дополнительные 250 калорий.
*никогда не принимайте решение о наборе мышечной массы, если отчётливо не видите «кубики» своего пресса в зеркале. Чем выше изначальный процент жира, тем больше риск превратить набор мышечной массы в «жиронабор».

• Двигаемся к цели

С количеством калорий определились, теперь подбиваем итог по БЖУ (белкам, жирам, углеводам):
- белок: оптимальным значением будет 1,6-1,8 г на 1кг веса тела спортсмена, а для более опытных и мышечных атлетов 2-2,2г на 1кг веса тела
- жиры: 1г жира на 1 кг веса тела
- углеводы: им мы отдаем все оставшиеся калории в нашем рационе с той лишь оговоркой, что не стоит падать ниже отметки в 80-100 г углеводов за сутки
*разумеется, вся эта стратегия в питании неотделима от грамотно выстроенного тренировочного процесса.

• Всё под контролем

- контрольные взвешивания раз в 1-2 недели
- замеры и фото (спереди, сбоку, сзади) разв неделю
*как только динамика снизится, понадобятся корректировки – отнять 25 калорий (при цели снизить % подкожного жира), либо прибавить 25 калорий (при задаче набрать мышечную массу). Если динамики нет уже более 2 недель, то делаем шаг в 50-75 калорий (в обе стороны)