Питание спортсменов: основные принципы и правила, кто занимается составлением рациона

Для достижения успехов в карьере спортсменам нужно много и упорно тренироваться. При этом нельзя забывать и об отдыхе. Для восстановления сил и энергии необходим качественный ночной сон (не менее 8 часов). Однако это еще не все.

Также важную роль в профессиональном росте играет питание спортсменов. Оно должно быть сбалансированным, обогащенным необходимыми элементами. От потребляемых продуктов напрямую зависит рост мышечной массы, рельефность тела, восстановление после тренировки и общее самочувствие.

Во время тренировок и соревнований расходуется огромное количество энергии. Чтобы были силы продолжать занятия и дальше, ее необходимо восполнить, в том числе и при помощи питания. При сбалансированном рационе восстановить энергетический ресурс удается быстрее и в полном объеме.

Можно выделить три основных принципа, на которые опираются при составлении меню:

1. поступление в организм большого количества витаминов и минералов;
2. нормализация обменных процессов;
3. приведение в норму массы тела, дальнейшее поддержание ее в допустимом диапазоне.

Правила питания:

• осуществлять ежедневный расчет энергетической ценности в зависимости от нагрузок (калорий должно быть достаточно для тренировок);
• рацион обязательно включить белки, жиры, углеводы, ни от одного элемента нельзя отказываться;
• ежедневно потреблять не менее 300-500 г фруктов и овощей;
• фрукты есть за 30-60 мин до основного приема пищи, т.к. они быстро перевариваются;
• дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы для предупреждения дефицита полезных веществ;
• соблюдать питьевой режим, чтобы не допустить обезвоживания;
• питаться маленькими порциями, но часто;
• отказаться от жареной пищи (полезные аминокислоты Омега-3, 6, 9 превращаются при такой термической обработке в токсины);
• добавлять минимальное количество соли и сахара;
• до обеда потреблять пищу, богатую жирами и сложными углеводами;
• ужинать не менее чем за 3 ч до отхода ко сну;
• включить в рацион корнеплоды с высоким содержанием крахмала.

Спортсмены испытывают существенную физическую нагрузку, соответственно, потребность в питательных веществах увеличивается. К примеру, организму требуется больше железа. Поэтому его количество необходимо увеличить. Если это не учитывать, то иммунная система ослабнет в результате дефицита полезных веществ, прогресс в спортивной деятельности остановится, человек будет испытывать хроническую усталость даже после ночного отдыха.

Белок выступает в качестве «строительного материала» для мышц. Без него не удастся добиться рельефности, роста мускулатуры.

Важно принять во внимание, что даже если нет необходимости в наращивании мышечной массы, отказывать от белков нельзя. Недостаток этого элемента приведет к проблемам с внутренними органами. Указывать на это будут регулярные головные боли, проблемы со сном, общая слабость, бледность кожных покровов, отечность, замедленная регенерация тканей.

Ежедневная норма белков может различаться в зависимости от степени физической активности, веса. В среднем диета для спортсменов предусматривает не менее 1,4 г этого элемента на 1 кг массы тела. Белки в большом количестве содержатся в индюшатине, говядине, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочной продукции и т.д.

Конечно, злоупотреблять ими не стоит, так как их чрезмерный объем приводит к набору лишнего веса, вплоть до ожирения.

Насыщенные жиры, которые нужно включить в режим питания спортсмена, содержатся в сливочном и кокосовом масле, сметане, сливках и т.д. Также они присутствуют в фаст фуде, однако такая пища противопоказана. Она не несет никакой пользы, только вред.

Существуют и ненасыщенные жиры, которые быстро усваиваются человеком. Они тоже обязательно должны присутствовать в питании. Их недостаток приводит к ослаблению иммунной системы, сбоям в гормональном фоне. Без них плохо развиваются мышечные ткани, витамины хуже усваиваются. Такие жиры в большом количестве содержатся в кукурузном, соевом, тминном масле, орехах.

Этих веществ нужно меньше в сравнении с белками и углеводами. В среднем на 1 кг собственного веса приходится 0,6 г.

Питание профессиональных спортсменов контролирует врач-диетолог. Он есть практически в каждой профессиональной команде.

Приобрести эту профессию можно на нашей обучающей онлайн-платформе SPORTUNIVER. Курсы составляют эксперты мирового уровня, поэтому освоить всю важную информацию можно всего за несколько месяцев.