БЛОГ
15.05.2020
Университетам, спортивным организациям и экспертам. Компаниям и корпорациям. Предлагаем партнерство для популяризации спортивного образования и повышения уровня квалификации спортивных профессионалов.

- Совместные образовательные программы
- Реферальные программы

Оставьте заявку и мы свяжемся с вами в течение 24 часов.

Выберите направление
Получить бесплатную консультацию менеджера

Питание спортсменов: основные принципы и правила, кто занимается составлением рациона


#курсы
Для достижения успехов в карьере спортсменам нужно много и упорно тренироваться. При этом нельзя забывать и об отдыхе. Для восстановления сил и энергии необходим качественный ночной сон (не менее 8 часов). Однако это еще не все.

Также важную роль в профессиональном росте играет питание спортсменов. Оно должно быть сбалансированным, обогащенным необходимыми элементами. От потребляемых продуктов напрямую зависит рост мышечной массы, рельефность тела, восстановление после тренировки и общее самочувствие.

Принципы правильного питания спортсменов, чем оно отличается от рациона обычных людей

Любой спортсмен скажет, что без соблюдения правил питания добиться огромных высот в профессиональной деятельности не удастся.
Во время тренировок и соревнований расходуется огромное количество энергии. Чтобы были силы продолжать занятия и дальше, ее необходимо восполнить, в том числе и при помощи питания. При сбалансированном рационе восстановить энергетический ресурс удается быстрее и в полном объеме.

Можно выделить три основных принципа, на которые опираются при составлении меню:
  1. поступление в организм большого количества витаминов и минералов;
  2. нормализация обменных процессов;
  3. приведение в норму массы тела, дальнейшее поддержание ее в допустимом диапазоне.
Питание спортсменов
Правила питания:
  • осуществлять ежедневный расчет энергетической ценности в зависимости от нагрузок (калорий должно быть достаточно для тренировок);
  • рацион обязательно включить белки, жиры, углеводы, ни от одного элемента нельзя отказываться;
  • ежедневно потреблять не менее 300-500 г фруктов и овощей;
  • фрукты есть за 30-60 мин до основного приема пищи, т.к. они быстро перевариваются;
  • дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы для предупреждения дефицита полезных веществ;
  • соблюдать питьевой режим, чтобы не допустить обезвоживания;
  • питаться маленькими порциями, но часто;
  • отказаться от жареной пищи (полезные аминокислоты Омега-3, 6, 9 превращаются при такой термической обработке в токсины);
  • добавлять минимальное количество соли и сахара;
  • до обеда потреблять пищу, богатую жирами и сложными углеводами;
  • ужинать не менее чем за 3 ч до отхода ко сну;
  • включить в рацион корнеплоды с высоким содержанием крахмала.

Спортсмены испытывают существенную физическую нагрузку, соответственно, потребность в питательных веществах увеличивается. К примеру, организму требуется больше железа. Поэтому его количество необходимо увеличить. Если это не учитывать, то иммунная система ослабнет в результате дефицита полезных веществ, прогресс в спортивной деятельности остановится, человек будет испытывать хроническую усталость даже после ночного отдыха.

БЖУ в рационе спортсменов

Основные принципы питания спортсменов заключаются и в расчете БЖУ (белков/жиров/углеводов). Оптимальным соотношением считается 30%, 10% и 60%.
Рацион питания спортсмена

Белки

Белками называют органические соединения, представляющие собой цепочку полезных аминокислот. Они необходимы для всех тканей, пищеварительной и иммунной системы.
Белок выступает в качестве «строительного материала» для мышц. Без него не удастся добиться рельефности, роста мускулатуры.

Важно принять во внимание, что даже если нет необходимости в наращивании мышечной массы, отказывать от белков нельзя. Недостаток этого элемента приведет к проблемам с внутренними органами. Указывать на это будут регулярные головные боли, проблемы со сном, общая слабость, бледность кожных покровов, отечность, замедленная регенерация тканей.

Ежедневная норма белков может различаться в зависимости от степени физической активности, веса. В среднем диета для спортсменов предусматривает не менее 1,4 г этого элемента на 1 кг массы тела. Белки в большом количестве содержатся в индюшатине, говядине, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочной продукции и т.д.

Жиры

Некоторые считают, что жиры являются причиной образования холестериновых бляшек. Однако исследования показали, что те, которые поступают в организм с пищей в нормальном количестве, никак на это не влияют.
Конечно, злоупотреблять ими не стоит, так как их чрезмерный объем приводит к набору лишнего веса, вплоть до ожирения.

Насыщенные жиры, которые нужно включить в режим питания спортсмена, содержатся в сливочном и кокосовом масле, сметане, сливках и т.д. Также они присутствуют в фаст фуде, однако такая пища противопоказана. Она не несет никакой пользы, только вред.

Существуют и ненасыщенные жиры, которые быстро усваиваются человеком. Они тоже обязательно должны присутствовать в питании. Их недостаток приводит к ослаблению иммунной системы, сбоям в гормональном фоне. Без них плохо развиваются мышечные ткани, витамины хуже усваиваются. Такие жиры в большом количестве содержатся в кукурузном, соевом, тминном масле, орехах.

Этих веществ нужно меньше в сравнении с белками и углеводами. В среднем на 1 кг собственного веса приходится 0,6 г.
Правильное питание для спортсменов

Углеводы

Выступают источником энергии. Углеводы необходимы для нормальной работы всех органов и систем, это те вещества, которые придают силы вставать по утрам, тренироваться, быть бодрыми в течение всего дня.
Углеводы бывают простыми и сложными. Ко второму типу относятся клетчатка, крахмал, полисахариды, которые медленно расщепляются. Такие углеводы присутствуют в составе бобовых, фасоли, гороха, овощей, грибов, зерновых, макарон из твердых сортов пшеницы.

Первый тип усваивается быстро. Он резко поднимают уровень сахара в крови, поэтому возникает ощущение насыщения. Такие углеводы необходимы после интенсивной тренировки, чтобы быстро восстановить силы.

Правильное питание для спортсменов рекомендует употреблять больше сложных веществ. Однако от простых углеводов нельзя отказываться. Они содержатся в меде, сахаре, бананах, абрикосах. Самое главное, не употреблять их перед тренировкой, так как они быстро усвоятся, в скором времени почувствуется усталость. На 1 кг массы тела приходится 5-9 г углеводов.

Кто занимается рационом спортсменов

Питание профессиональных спортсменов контролирует врач-диетолог. Он есть практически в каждой профессиональной команде.

Приобрести эту профессию можно на нашей обучающей онлайн-платформе SPORTUNIVER. Курсы составляют эксперты мирового уровня, поэтому освоить всю важную информацию можно всего за несколько месяцев.
Также вам может быть интересно:
ОСТАВИТЬ ЗАЯВКУ НА КОНСУЛЬТАЦИЮ И ПОДБОР КУРСА