Диета и правильное питание жизненно важны для достижения спортивных результатов. Помимо энергии, необходимой для тренировок и интенсивных физических упражнений, правильное диетическое питание для спортсменов обеспечивает их организм необходимыми строительными блоками для роста и восстановления мышц, поддерживая как производительность, так и восстановление мышечной системы.

И хотя в наши дни существует множество добавок, производители которых утверждают, что их продукция способствует улучшению спортивных показателей, быстрому набору мышц и восстановлению после изнурительных тренировок, правильное питание по-прежнему остается основой всех успехов в спорте и гармоничного функционирования организма спортсмена.

Чтобы разобраться, как диеты спортсменов и питание влияют на их физическую работоспособность и как с помощью него добиться успеха в спорте, SPORTUNIVER запустил курс по основам питания для спортсменов. Из “плюшек” — эксперты в области спортивного питания раскроют секреты, как оптимизировать пищевые компоненты, как правильно выбирать добавки, а еще научат вас разрабатывать эффективные методики по похудению.

Например, знаете ли вы, какие вещества в пищевых добавках для спортсменов вредят здоровью и даже мешают набрать мышечную массу? Как повысить эффект от тренировок с помощью биоэнергетики? Как разработать спортивную методику на основе соматического типа? Ответы на все эти вопросы дадут ведущие эксперты по спортивному питанию и диетологии из ФК “Барселона”. В общем, выучить спортивные слова на английском не составит особого труда. Зато знание иностранного языка существенно облегчит коммуникацию с мировым сообществом и даст новые возможности для нетворкинга. Например, футболисту, который в совершенстве владеет английским, будет гораздо проще перейти в зарубежный футбольный клуб и быстро влиться в команду. А еще — найти новых друзей по интересам и в целом улучшить качество жизни вместе с ростом дохода.

Многие спортсмены знают, что белки крайне важны для набора и поддержания мышечной массы. Поэтому логично, что потребление большого количества продуктов, богатых белком, часто является для них приоритетом. Именно поэтому многие спортсмены принимают протеиновые коктейли и другие высокобелковые смеси в качестве добавок, чтобы увеличить работоспособность во время тренировки и ускорить процесс набора мышц.

Белки являются главным строительным материалом в организме. Они способствуют росту и восстановлению мышц. Также белок выступает в качестве вторичного источника энергии. Например, после того, как в организме закончатся запасы углеводов, что часто случается при “сушке” или низкоуглеводной диете.

Однако проблема в том, что повышенное потребление белка не помогает росту мышц. Вернее, спортсменам требуется всего лишь чуть больше белка в рационе, чем обычным людям, которые не занимаются спортом. Сильное превышение белка в рационе может негативно сказаться на функционировании всего организма и даже стать причиной появления проблем с печенью, почками и другими органами.

А еще избыток белка обычно откладывается организмом в виде жира, поэтому повышенное потребление высокобелковых продуктов может привести к увеличению веса. Как правило, диетологи рекомендуют потреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса ежедневно, если речь идет о силовых тренировках.

И хотя высокобелковые добавки остаются популярными среди спортсменов, лучшими источниками белка являются продукты, которые также содержат другие питательные вещества, необходимые организму спортсмена. Например, постное мясо, рыба, бобовые, цельные злаки, орехи, яйца и молочные продукты.

Белки должны составлять около 10-30% от ежедневного потребления калорий в зависимости от графика тренировок и целей спортсмена.

Углеводы являются основным источником энергии, особенно во время интенсивных физических тренировок. Получение достаточного количества углеводов в рационе спортсмена помогает поддерживать выносливость и стабильно добиваться высоких результатов.

Один грамм углеводов выделяет примерно четыре килокалории энергии. Эта энергия хранится в виде гликогена в мышцах и печени. Последние исследования показывают, что поддержание достаточного уровня гликогена, запасенного в мышцах, помогает снизить утомление и дает небольшой прирост в производительности. Это особенно важно для спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость продолжительностью 90 минут и более.

В то время как углеводы являются для организма человека основным источником энергии во время интенсивной физической активности, жиры также служат энергетическим топливом. Особенно во время легких и умеренных физических нагрузок.

Накопленный жир помогает спортсменам, участвующим в соревнованиях на выносливость и силу.

Жир играет и другие роли в человеческом организме и необходим для усвоения жирорастворимых витаминов А, D, Е и К.

Однако диетологи не советуют переусердствовать с жирами и рекомендуют спортсменам получать примерно 20-35% ежедневного потребления калорий из жиров.
Чтобы показать, что изучить спортивную лексику — не так уж сложно, а владение ею действительно упростит коммуникацию в международном сообществе и создаст новые возможности для развития спортсмена, давайте разберем самые часто встречаемые термины в популярных видах спорта: футболе, хоккее, баскетболе и теннисе. Но есть и универсальная терминология — общеспортивная. Без знания основ будет сложно продолжить изучение уже узконаправленных видов спорта.

Конечно, существуют разные типы жиров, и не все они полезны одинаково. В то время как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры имеют много преимуществ для нашего здоровья, насыщенные и транс-жиры повышают уровень холестерина и могут спровоцировать или усугубить воспалительные процессы, что замедлит процесс восстановления после тренировки.

Спортсмены должны стремиться сократить потребление насыщенных и транс-жиров, сохраняя при этом достаточное потребление мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Источники полезных жиров: орехи и семена, жирную рыбу, авокадо. А еще такие масла, как оливковое, ореховое, арахисовое и кунжутное.

Они играют важную роль в здоровом функционировании многих систем организма, а также в наборе и восстановлении мышечной массы.

Наиболее важные витамины и минералы для спортсменов:

• кальций;
• витамин D;
• витамины группы В;
• железо;
• цинк;
• магний;
• селен;
• витамин С;
• витамин Е.

Разнообразная диета должна обеспечивать достаточный уровень большинства этих микроэлементов. Фрукты и овощи особенно богаты витаминами и минералами, а также пищевыми волокнами, которые необходимы для здоровья кишечника.

Употребление в пищу различных овощей и фруктов также дает спортсменам доступ к другим фитонутриентам, присутствующим в этих продуктах растительного происхождения. Например, к антиоксидантам, которые помогают организму бороться с воспалительными процессами. Таким образом, они могут помочь уменьшить боль в мышцах после тренировки.

Диеты спортсменов и питание — распространенные темы для обсуждения среди тех, кто следит за своим весом. Но проблема в том, что недостаток калорий может привести к усталости, медленному восстановлению мышц, проблемам с набором мышечной массы, а еще — повышенному риску травм.

Помимо соблюдения правильного баланса углеводов, жиров, белков, витаминов и минералов, спортсменам необходимо убедиться, что они получают достаточно калорий в целом, чтобы поддерживать свой уровень активности.

План питания должен учитывать индивидуальные уровни активности. Это важно для любого спортсмена, чтобы его тренировки были эффективными.

Даже если целью является снижение веса, умеренного дефицита калорий должно быть достаточно. Особенно в сочетании с физической активностью. Голодание и экстремально низкокалорийные диеты обычно не приводят к стабильному результату, но ухудшают обмен веществ. Диетологи советуют создавать дефицит около 400-500 калорий в день, — этого вполне хватит, чтобы сбросить лишний вес и сохранить метаболизм на нормальном уровне.